今日は久しぶりの平日おやすみ。
いつも通りに起きて娘と旦那の弁当を作り、見送った後、いつもとは違うゆったりとした朝食時間。
ここ１か月で体調は悪くないのに、1Ｋg体重が減ってるのが気になりました。
筋肉がおちてるせい？
Chat GPTに聞いてみると・・・
① たんぱく質を増やす
筋肉が減ると体重も減ります。
毎食どれか1つは取り入れてみてください。
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 鶏肉
- 魚
- ヨーグルト
- 牛乳
- チーズ
例えば、
- 朝：トーストだけ → ゆで卵とヨーグルトを追加
- 昼：うどんだけ → 温泉卵や肉を追加
という感じです。
② 間食を活用する
一度にたくさん食べられない場合は、食事と食事の間に栄養を足します。
おすすめは
- バナナ
- チーズ
- ナッツ
- ヨーグルト
- プリン
- おにぎり
- 栄養補助食品
高齢者の方には、介護現場でも栄養補助飲料を利用することがあります。
③ 筋肉をつける
体重を増やしたい場合は、脂肪だけでなく筋肉も必要です。
- 散歩
- スクワット
- 椅子からの立ち座り運動
などを続けると、食べた栄養が筋肉になりやすくなります。
ただし、気になるのは「食べているのに減る」という点です。
体重減少の原因として、
- 甲状腺の病気
- 糖尿病
- 胃や腸の病気
- がん
- ストレス
- 加齢による筋肉量低下（サルコペニア）
などが隠れていることがあります。
特に、
- 半年で5％以上体重が減った
- 食欲はあるのに減る
- 疲れやすい
- 下痢が続く
という場合は、一度医療機関で相談することをおすすめします。
50代女性は筋肉が落ちやすい
特に更年期以降は筋肉量が減りやすく、体重も落ちやすくなります。
まずは
- 朝食でたんぱく質
- 昼食でおにぎり＋たんぱく質1品
- 15時〜16時に栄養のある間食
を1か月続けてみてください。
体重が増えなくても、まず減少が止まれば成功です。
私のいつも見ているYouTubeで山内さんが言ってた血糖値を上げない食べ方によると、
炭水化物を食べる前にたんぱく質を摂ることが大事だということ。
朝はトーストとコーヒー、バナナが多いので、前もってゆで卵を食べることにしました。
久しぶりに自転車に乗ってみた
体調は悪くないし、便秘もなくここんとこ快調
一番思い当たるのは、筋肉不足…
ということで、久しぶりに自転車に乗って買い物へ出かけました。
これがキツイ(^-^;
明日は筋肉痛かも。
庭のアジサイもゆっくり見られる余裕もありました。
自分の体調のことを考えたり、庭のアジサイを見てのんびりできるのも大事な事かなと思います。
明日からはまた忙しい毎日です。
定期的にのんびりできる時間を作って体調にも気をつけたいです。
